[알고먹자] 유산균 선택 가이드: 올바른 선택과 복용

 

1. 유산균은 무엇인가?

 

유산균은 소화기계에 주로 서식하는 미생물로, 우리 몸과 건강에 이로운 많은 효능을 가진 세균입니다. 우리 몸에는 수많은 세균이 존재하지만, 유산균은 유익한 역할을 합니다.

유산균은 소화 시스템에서 중요한 역할을 하며 식섬유, 비타민, 미네랄 등의 분해 및 흡수 도움을 줍니다. 또한, 면역 체계를 강화해 감염을 예방하고 소화 문제 개선 및 장 건강을 촉진합니다. 스트레스, 항생제, 비정상적인 식습관으로 인한 유익한 세균의 감소를 보충하기도 합니다.

유산균의 역사는 오래되었습니다. 고대부터 발효 음식을 통해 유산균을 섭취하는 문화가 있었으며 그 예로 요거트, 김치 된장 등이 있습니다. 그러나, 유산균에 대한 과학적 발견은 그리스 생물학자 엘리 메치니코프에 의해 이루어졌습니다. 그는 1907년에 소화기계에서 얻은 바실러스 불가리서스의 유익한 효과를 발견하며 유산균 개념을 처음 제시하였습니다.

유산균은 다양한 음식과 보충제에 존재합니다. 요구르트, 치즈, 발효 우유, 김치, 피클처럼 발효 식품에는 유산균이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또 시중에서 다양한 형태의 유산균 보충제도 판매되고 있어 쉽게 섭취할 수 있습니다.

다시 말해, 유산균은 소화에 중요한 역할을 하는 것은 물론 면역 체계를 지원하고 장 건강 개선에 도움을 주는 유익한 세균입니다. 오랜 역사를 갖고 있으며 발효 음식과 보충제를 통해 다양한 형태로 섭취할 수 있습니다.

 

2. 유산균과 질병

 

유산균과 관련된 몇 가지 주요 질병 및 증상은 다음과 같습니다.

- 소화 관련 질환: 유산균의 부족이나 불균형으로 인해 소화불량, 과립증, 변비, 설사, 과민성 대장 증후군 등과 같은 소화 관련 문제가 발생할 수 있습니다.

- 감염성 질환: 유산균은 면역 체계를 강화해 감염을 예방하는 역할을 합니다. 따라서, 유산균 불균형으로 인해 대장균, 살모넬라, 클로스트리듐 디피실 등 다양한 감염성 질환에 취약해질 수 있습니다.

- 대사 증후군: 최근 연구에서 장내 미생물 불균형이 대사 증후군과 관련되어 있다는 증거가 제시되었습니다. 대사 증후군은 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 중심성 비만 등의 위험을 높이는 상태입니다.

- 알레르기 및 자가면역 질환: 장내 미생물과 면역 체계 간의 상호작용이 알레르기 및 일부 자가면역 질환의 발생과 관련이 있을 수 있습니다. 아토피 피부염, 루푸스, 류마티스 관절염 등과 같은 질병의 발병률이 높아질 수 있습니다.

- 신경계 질환: 유산균 불균형은 신경계 질환, 예를 들어 우울증, 불안, 자폐 스펙트럼 장애 등과 관련이 있을 수 있습니다.

유산균을 적절한 양 섭취하여 장내 미생물의 균형을 유지하면 이러한 질환의 발병 위험을 줄일 수 있습니다. 발효 식품이나 적절한 유산균 보충제를 섭취하여 건강을 증진할 수 있습니다.

 

3. 유산균 부족과 과다 섭취

 

1) 유산균 부족으로 인한 문제

- 소화 질환: 유산균은 소화 과정을 도와주기 때문에, 유산균이 부족하면 소화불량으로 이어질 수 있습니다.

설사 또는 변비: 불균형한 장내 세균은 설사나 변비를 일으킬 수 있습니다.

- 감염질환: 유산균은 면역체계를 도와주기 때문에 결핍은 감염에 취약하게 만들 수 있습니다.

일부 자가 면역 질환: 최근의 연구는 장내 세균의 불균형이 일부 자가 면역 질환의 시작과 관련이 있다는 것을 보여주었습니다.

2) 유산균 과다 섭취의 문제점

- 소화기 과부하 : 유산균을 많이 섭취하면 소화기 계통에 과부하가 걸릴 수 있습니다.

- 가스, 소화불량 : 유산균을 과도하게 섭취하면 체내 가스가 증가하고 소화기 증상에 불편을 줄 수 있습니다.

- 감염 위험: 이전에 건강에 문제가 있거나 면역력이 약했다면 유산균을 과다 섭취하면 감염 위험이 높아질 수 있습니다.

유산균 섭취의 적절한 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 일반적으로 발효식품을 적당량 섭취하면 균형이 유지되지만, 보충제를 사용할 때는 의사와 함께 자신의 증상이나 체형에 맞는 양을 정해두는 것이 좋습니다.

 

4. 유산균의 종류와 용도

 

일부 유산균을 제외하고, 유산균은 기본적으로 모든 사람에게 도움이 될 수 있지만, 특정한 대상에 도움이 되는 유산균들도 있으니 알고 섭취하면 더 도움이 될 것이다.

 

1) 어린이에게 좋은 유산균

- 비피도박테리움 락티스 BB-12 (Bifidobacterium lactis BB-12) : BB-12라고도 부르는 이 유산균은 아동의 장 건강과 면역력을 향상시킬 수 있다. 또한 아토피 유아에게 비피도박터를 보충하여 피부 상태가 호전되었다는 연구 결과도 있는 만큼 아토피 개선에도 도움을 줄 수 있다.

- 락터바실러스 람노서스 GG (Lactobacillus rhamnosus GG) : LGG유산균으로 불리는 이 유산균은 어린이 소화 건강, 장 건강, 면역체계 강화에 도움을 줄 수 있어 어린이 건강에 총괄적으로 도움을 줄 수 있는 유산균이다.

- 락토바실러스 아시도필러스 La-5 (Lactobacillus acidophilus La-5), 비피도박테리움 비피덤 Bb-12(Bifidobacterium bifidum Bb-12) : 소화 건강 촉진, 면역체계 강화, 장 건강 개선 등에 도움을 줄 수 있다.

 

2) 여성에게 좋은 유산균(질 유산균, 질 건강 유산균)

- 락토바실러스 크리스파투스 (Lactobacillus crispatus) : 여성 생식기에 존재하는 박테리아로 자궁 내 pH와 유해 세균 억제 등의 작용을 합니다.

- 락토바실러스 예센니 (Lactobacillus jensenii) : 락토바실러스 크리스파투스와 같은 작용을 통해 여성 건강에 도움을 주며, 장 건강 및 면역강화에 도움을 줍니다.

- 락토바실러스 가세리 (Lactobacillus gasseri) : 소화계통에 서식하는 박테리아로 소화 문제 개선하고, 일부 체중 관리, 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.

- 락토바실러스 람노서스 (GR-1Lactobacillus rhamnosus GR-1), 락토바실러스 페르메늄 RC-14 (Lactobacillus fermentum RC-14) : 여성 질 내 환경 유지 및 세균번식억제를 통해 여성 건강에 도움을 줍니다.

 

3) 수유부에게 좋은 유산균

락토바실러스 페르멘툼 (Lactobacillus fermentum), 락토바실러스 살리바리우스 (actobacillus salivarius), 락토바실러스 가세리 (Lactobacillus gasseri), 비피도박테리움 비피덤 (Bifidobacterium bifidum) : 수유 중인 여성의 장 내 환경 개선에 도움을 주어 수유 중인 아기의 장 건강에 도움을 주고 면역체계 강화에도 도움을 준다. 가세리유산균의 경우 출산 후 체중감량에 도움을 줄 수 있다.

 

4) 임산부에게 좋은 유산균

락토바실러스 람노서스 (Lactobacillus rhamnosus), 락토바실러스 아시도필러스 La-14 (Lactobacillus acidophilus La-14) , 비피도박테리움 락티스 (Bifidobacterium lactis), 비피도박테리움 비피덤 Bb-02 (Bifidobacterium bifidum Bb-02) : 이런 유산균들은 임신 중에 아이의 성장으로 소화 문제와 여러 변화로 인해 약화된 면역력 강화에 도움을 줄 수 있으며, 비피도박테리움 락티스는 임산부에게 종종 발생하는 변비 문제 개선에도 도움이 될 수 있다.

 

5) 남성에게 좋은 유산균(전립선 유산균)

락토바실러스 람노서스 (Lactobacillus rhamnosus), 락토바실러스 로이테리 (Lactobacillus reuteri), Lactobacillus fermentum (락토바실러스 페르멘툼) : 해당 유산균들은 섭취를 통해 전립선염에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 있다.

 

6) 유당불내증에 좋은 유산균:

- 스트렙토코커스 테르모필러스 (Streptococcus thermophilus), 락토바실러스 불가리쿠스 (Lactobacillus bulgaricus) : 유당을 분해하는 유산균들로, 유당불내증이 있는 사람들의 유당 소화에 도움을 주어 소화불량 등의 문제를 해결할 수 있어 유당불내증 환자를 위한 유제품생산에 필수적인 박테리아 이다.

- 락토바실러스아시도필러스 (Lactobacillus acidophilus), 비피도박테리움 비피덤 (Bifidobacterium bifidum), 비피도박테리움 락티스 (Bifidobacterium lactis) : 유산균 중에서 소화기 개선에 특화된 세균으로 장 내 건강 개선 및 소화기 건강 유지에 오움을 주어 유제품을 섭취하는 데 불편함이 있는 유당불내증 환자에게 도움을 줄 수 있습니다.

 

7) 변비에 좋은 유산균

- 비피도박테리움 락티스 (Bifidobacterium lactis), 락토바실러스 람노서스 GG (Lactobacillus rhamnosus GG) : 장내 미생물 균형을 유지하고 유해균 증식을 억제하며, 유익균 수를 증가시켜 변비 완화에 도움을 줄 수 있습니다.

- 락토바실러스 아시도필러스 (Lactobacillus acidophilus La-5) : 장내환경을 개선하고 비포화 지방산의 생성 촉진해 장운동을 도와 변비 완화에 도움을 줄 수 있습니다.

- 락토바실러스 플랜타리엄 (Lactobacillus plantarum), 락토바실러스 카제이 (Lactobacillus casei) : 장 내 염증 개선과 운동성 개선에 도움을 주어 변비 완화에 기여할 수 있습니다.

 

이 외에도 수많은 종류의 유산균들이 있으며 일부는 위의 유산균처럼 특정하여 도움이 될 수 있으니 찾아보며 섭취하면 더욱 건강에 도움이 될 수 있을 것이다.